加圧トレーニング® Body Conditioning SQUEEZE

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自宅で出来るトレーニング-その3、体幹トレーニングのサイドプランク(サイドブリッジ)をご紹介します。

サイドプランク-基本体勢

サイドプランク-基本まずはひじを地面に付け、腕を身体と垂直になるように立てて横向きに寝ます。
こぶしとひじ、足のアウトサイドで全身の体重を支えるように腰を浮かせてキープします。

※注意点
ひじは肩よりも少しだけ後ろに下げることで安定します。
全身は肩・腰・ひざ・くるぶしが一直線になるように、まっすぐ伸ばします。足首は90度で。

初心者・運動不足の方の場合・・・10秒から20秒この体勢をキープしてください。
中級者・慣れてきた方・・・20秒から30秒キープしてください。
上級者・アスリートの方・・・30秒以上するか、オプションをつけて負荷を調整します。

サイドプランク-応用1

サイドプランク応用1基本姿勢から片腕をまっすぐ上方向に伸ばします。
身体をひねるようにして、上げた腕を脇下に入れる→伸ばすを10回から20回、繰り返します。基本姿勢にひねる動作をプラスすることで、腹斜筋や腸腰筋にさらに負荷をかけることができ、体幹軸の強化を図れます。

 

 

サイドプランク-応用2

サイドプランク-応用2難易度の高いサイドプランクの応用です。
ひじではなく手の平で行います。
手の平と足のアウトサイドで全身の体重を支え、反対の腕と足を上げて、大の字の状態で10秒~20秒程度キープします。

負荷が高いので、アスリートでもウェイトの大きい方にはあまりお勧めできません。ご自分の筋力に合わせて行ってください。

 

このほかにも効果的なオプションがさまざまあります。
とてもしんどいので敬遠しがちなスタビライゼーションですが、継続することで運動能力の向上にとても大きな効果があります。
是非試してみてください。

 

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