自宅で出来るトレーニング-その1

Body Co加圧トレーニング®インストラクター 木村 悟nditioning SQUEEZE 加圧トレーニングインストラクターの木村悟です。

先日、嫁と2人でヨガマットを持って、淀川の河川敷で体幹トレーニングをしてきました。
そこで写真を撮ってきたので、スクイーズの加圧トレーニングセッションの中で取り入れているさまざまな体幹トレーニングのうち、道具を使わずに自重だけで出来るトレーニング方法を、小出しにしてご紹介していきたいと思います。
今日はプローンポジションのフロントブリッジです。最もシンプルで、スポーツをする方ならほとんどの方が見たこと、やったことがあると思われるスタビライゼーションのひとつです。

当店ではクランチ等で腹直筋に刺激を与えた直後に取り入れることが多いです。

基本姿勢は画像のとおり。プローンポジションのフロントブリッジ

【基本姿勢】
うつ伏せになり肘は90度に。つま先と肘で身体を浮かせてキープします。身体はなるべく一直線になるように保ちます。
お尻の位置が高すぎると体幹部に効かず、低すぎると腰にきますのでできるだけ真っ直ぐに。

【キープ時間の目安】
年齢や性別、運動経験やウェイトや腰痛や肩痛のあるなしによって、時間や負荷は調整します。
慣れた方で、(あーもうヤバい)と感じてから10秒~20秒ぐらいキープするのがいい感じです。
・運動不足でこれからトレーニングやダイエットを始めたいという方は10秒~30秒ぐらい。
・少し慣れてきたなという方は30秒~1分ぐらい。
・スポーツをしていてパフォーマンスを上げたいなという方は1分~3分ぐらい。
・アスリートなら最低2分以上。
プローンフロントブリッジシングルレッグ【オプション】
・かかとを外側に開く(内転筋群に効かせることが出来ます)
・片足を上げる、シングルレッグ(写真)
・片腕を上げる、シングルショルダー

オプションをつけることで、負荷を数段上げることができます。

以上のように、自宅でも簡単にできるトレーニングを、これからご紹介していきたいと思います。

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